Як побороти тривогу та паніку? ПОРАДИ І ТЕХНІКИ ВІД КРИЗОВОГО ПСИХОЛОГА

Наразі в інтернеті можна знайти безліч практик фахівців, та кризових психологів. Ось які поради для читачів ВСН дала кризовий психолог та травмотерапевт, а в мирний час - психоаналітик Тетяна Романова. Ці поради переважно стосуються мешканців відносно спокійних регіонів, адже заспокоїти людину під час обстрілів доволі складно.

За словами психолога, варто розуміти, що стани тривоги, чи панічні напади, не є постійними, а йдуть хвилею. І при цьому кожна людина має свій рівень тривоги. Але тут слід наголосити, що мова йде не про панічні атаки, а лише про тривогу.

"Якщо ви подивитеся на свою реакцію у стресовій ситуації, то зможете зорієнтуватися скільки часу саме для вас триватиме тривожний стан. Потрібно розуміти, що хвиля йде, зростає, і спадає. Коли ви відчуваєте, що хвиля тривожності наростає, то першочергово потрібно дати собі відповідь на питання:

"Чи прямо зараз моєму життю є якась загроза, чи я в безпеці?".

Якщо відповідь "Так", то це означає, що розпочинається виток тривожного нападу. Тобто, коли людина озирається і не бачить для себе загрози, то тут мова йде про мниму небезпеку, своєрідне випадання в іншу реальність. І першочергово потрібно згадати, а краще це зробити у спокійному стані, що я роблю при таких нападах, як я з ними справляюся у буденному житті. І для кожного це може бути свій рецепт. Багато хто миє посуд, прибирає, чи робить щось інше. Тобто потрібно обрати свою стратегію "Що мені допомагає", і дотримуватися її, - розповідає пані Тетяна.

Вона зазначає, сьогодні є багато рекомендацій, що прямо зараз варто робити при тривозі, і якщо людина зверне увагу, як її тіло реагує на такі хвилі, то помітить певні симптоми для себе. Наприклад, при тривозі у людини збивається дихання, прискорюється серцебиття, вона починає більше пітніти. І коли ми будемо впливати якось на ці симптоми, то знизиться рівень тривоги. Зокрема, є рекомендації по антистресовому диханню.

"Одна з найчастіших є "дихання квадратом": вдих 4 секунди, затримка повітря 4 секунди, видих 4 секунди, та затримка 4 секунди. І якщо людина перебуваючи у будь-якому стані буде дихати за такою технікою хоча б 5 хвилин, то відчує зміни і психіка працюватиме по-іншому. Кому складна така техніка, то рекомендую іншу: коли вдих двічі коротший за видих. Вдихаємо 4 секунди, а видихаємо 8 секунд. Коли людина подихає в такому ритмі, то відчує різницю", - рекомендує психолог.

Також існують різні техніки заземлення, адже коли ми відчуваємо небезпеку, якої насправді не існує, то такі вправи допомагають повернутися в реальність.

"Одна з них має назву "5, 4, 3, 2, 1". Вона полягає в тому, аби оглянутися, і знайти п'ять предметів, які мають спільну ознаку: одного кольору чи форми, і перерахувати їх вголос. Наприклад, "Я бачу синю книгу, я бачу синю кришку від пляшки", і так далі.

Наступний етап - чотири речі, які ми можемо відчути на дотик. Наприклад, мої стопи зараз прилягають до взуття, мої руки відчувають оббивку дивана, я можу опустити руки у воду, і відчути її температуру.

Далі - три речі, які можна понюхати. В кризові практиці людям, які постійно страждають тривожністю, рекомендовано носити з собою якісь органайзери з запахами.

Наступне - дві речі, які я можу почути. Наприклад, це можуть бути звуки кондиціонера, чи часів.

І кінцевий етап - це одна річ, яку я можу спробувати на смак. Це найпростіша техніка, яка повертає в реальність, і відволікає мозок від тривоги", - зазначає пані Тетяна.

За її словами, найкраще усі ці техніки тренуватися робити у спокійному стані, аби у критичний час ми мали навики виконання таких вправ. Адже є золоте правило кризової психології: "В критичній ситуації ми не піднімемося до рівня своїх очікувань, а впадемо до рівня своїх навиків".

"Якщо ви не вмієте дихати "квадратом", то при тривожному нападі малоймовірно, що вам вдасться виконати цю техніку так, аби вона швидко допомогла. Наприклад, я тренувала дихання під час ходьби, і це ввійшло в систему для мене", - рекомендує психолог.